Vitaminele necesare femeilor de orice vârstă

Studiile recente atrag atenția asupra unui procent de 30% din rândul femeilor, care sunt la riscul de a fi deficitare în vitaminele indispensabile organismului, iar riscul crește odată cu înaintarea în vârstă.

Deficitul de vitamine și malnutriția în rândul femeilor, creează un cerc vicios care duce la o multitudine de probleme: incapacitatea de a rămâne însărcinate sau de a duce la bun sfârșit o sarcină, sensibilitatea la infecții, recuperarea greoaie în urma unei boli, instalarea osteoporozei timpurii, riscul de a-și pierde vederea.

Așadar, iată lista vitaminelor indispensabile:

1. Vitaminele A, C și E

Acești antioxidanți liposolubili luptă cu efectele produse de radicalii liberi asupra sistemului cardiovascular, asupra ochilor, pielii și creierului. Vitamina C crește imunitatea, protejează acuitatea vizuală și pielea de efectele secundare ale razelor UV. Consumați alimente care conțin această vitamină (citrice, kale, pătrunjel, conopidă, broccoli, mango, ananas, broccoli, roșii, papaya, varza de bruxelles). Vitaminele A și E acționează în același mod ca și vitamina C, împiedicând în același timp mutațiile celulare. O dietă săracă în aceste vitamine poate duce la degenerescență maculară, îmbătrânirea pielii și cancer de piele.

2. Vitamina D3

Se găsește în ouă, anumite tipuri de ciuperci, dar cantitatea cea mai mare ne-o putem lua prin expunerea la soare, timp de 20 minute. Este indispensabilă pentru sănătatea oaselor, buna funcționare a creierului, pentru prevenirea depresiei și echilibru hormonal.

3. Vitamina K

Este indispensabilă pentru sănătatea oaselor, coagularea sângelui și prevenirea afecțiunilor cardiovasculare, în prezent principala cauză a deceselor din SUA. Ești predispusă la un nivel scăzut de vitamina K dacă ai luat o perioadă lungă antibiotice, suferi de probleme intestinale, sau iei medicamente care scad colesterolul. Vitamina K1 se găsește în legume, iar K2 în produsele lactate.

4. Complexul de B-uri, inclusiv acidul folic

Vitaminele B, în special B12 și acidul folic sunt indispensabile pentru metabolism, prevenirea oboselii și creșterea funcțiilor cognitive. Sunt sinergice cu alți micro și macronutrienți, gen fier, cu ajutorul căruia creează celulele roșii din sânge și ajută la transformarea caloriilor în energie. Acidul folic este de o importanță covârșitoare pentru o sarcină sănătoasă, întrucât este cel care ajută la dezvoltarea normală a fătului. Dacă mergeți pe suplimente de acid folic, aveți grijă să  nu fie sintetic. În schimb, mizați pe cel fermentat, care este metabolizat de corp ca pe cel natural. În alimente, complexul de B-uri se găsește în pește, ouă, carne, iaurturi.

5. Calciu

Este crucial pentru sănătatea oaselor, dar și pentru o inimă sănătoasă, funcțiile musculare, presiunea sângelui și nivelurile de colesterol. Totuși, nu se absoarbe corect în lipsă de vitamina D și magneziu. Mizați pe iaurt, kefir, ouă, legume verzi.

6. Magneziu

Este unul dintre cele mai importante minerale. Ca și electrolit, ajută la reglarea cantității de calciu, a potasiului și sodiului, fiind esențial pentru 300 de diferite funcții biochimice din corp.

Crampele musculare, insomnia, anxietatea, durerile de cap, problemele digestive, pot fi simptome ale unui nivel scăzut de magneziu. În cazul femeilor în vârstă, un deficit de magneziu este foarte probabil. Alimentele bogate în magneziu sunt:legumele verzi, algele, oleaginoasele și semințele.