Cum ne întărim oasele

În ultima vreme aud din ce în ce mai des de fracturi de bazin, de osteoporoză timpurie șamd. Sunt situații extrem de neplăcute, dar care pot fi preîntâmpinate dacă vom ști cum să avem grijă să ne construim oase puternice. Densitatea osoasă se construiește până în jurul vârstei de 30 de ani. Dacă până la această vârstă nu ai o densitate osoasă sustenabilă, riscul de a dezvolta fracturi este ridicat. Din fericire, stilul de viață sănătos ne poate ajuta în acest sens.
Vă oferim câteva alternative sănătoase care să vă creeze oase mai puternice, alternative pe care vă rugăm să le urmați:
1. Consumați legume
Sunt o sursă excelentă de vitamina C, care stimulează producția de celule oasoase, în plus tot vitamina C este cea care protejează celulele osoase de radicalii liberi. Consumul de legume ajută la creșterea densității osoase.
2. Faceți antrenamente cu greutăți
Unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea oaselor este lucrul cu greutățile.
3. Mâncați proteine
Consumul de proteină menține oasele sănătoase. 50% din oase sunt făcute din proteine. Cercetările arată că un consum scăzut de proteine scade absorbția calciului și de asemenea afectează densitatea osoasă. Până la 1g de proteină/kg corp este suficient.
4. Mâncați alimente bogate în calciu
Toată lumea știe că cel mai important mineral pentru oase este calciul. Celulele osoase vechi se distrug în mod constant și au nevoie să fie înlocuite cu unele noi, de aceea este important să consumați alimente bogate în calciu în mod constant, pentru a proteja structura osoasă. Produsele lactate (brânza, iaurt, kefir), ouăle, anumite legume, semințele și oleaginoasele sunt surse bune de calciu.
5. Luați suplimente de vitamina D și K
Vitamina D are un rol crucial în sănătatea oaselor puternice , ajută la absorbția calciului și menține o densitate osoasă puternică. Dacă nu aveți posibilitatea să stați zilnic 20 minute la soare în prima parte a zilei, atunci luați suplimente de vitamina D, de 2000 UI. Ea se mai găsește și în produsele lactate, ouă, pește cum ar fi somonul.
Vitamina K2 împiedică pierderea calciului din oase. O găsiți în ficat, ouă și carne, dar și în produse fermentate .
6. Luați suplimente de colagen
Colagenul este proteina principală din oase. Conține aminoacizii glycină, prolină și lysina, ce ajută la construcția oaselor, mușchilor, ligamentelor și a altor țesuturi. Colagenul hidrolizat provine de la oasele de animale și este cunoscută sub denumirea de gelatină. Este folosită de multă vreme pentru a stopa durerile de articulații.
7. Consumați alimente bogate în acizii grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru proprietățile lor antiinflamatorii. Îi găsiți în somon, oleaginoase (nuci, caju, migdale), dar și în avocado, semințe de in și cânepă.